Magnesium ist nicht gleich Magnesium
Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für den Körper – es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Doch im Supplement-Regal stehen dutzende verschiedene Formen. Welche ist die richtige für dich?
Die wichtigsten Magnesiumformen im Vergleich
| Form | Bioverfügbarkeit | Bestes für | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | Hoch | Allgemeine Versorgung | Gute Aufnahme, kann abführend wirken |
| Magnesiumbisglycinat | Sehr hoch | Schlaf, Entspannung, Muskeln | Sehr gut verträglich, magenfreundlich |
| Magnesiumoxid | Niedrig | Hohe Dosen auf kleinem Raum | Günstig, aber schlechter aufgenommen |
| Magnesiummalat | Hoch | Energie, Fibromyalgie | Unterstützt den Energiestoffwechsel |
| Magnesiumtaurat | Mittel-Hoch | Herz-Kreislauf | Kombination mit Taurin für das Herz |
| Magnesiumthreonat | Mittel | Gehirn, Kognition | Überwindet die Blut-Hirn-Schranke |
Welche Form für welches Ziel?
Für allgemeine Gesundheit
Magnesiumcitrat – Die vielseitigste Form mit guter Bioverfügbarkeit. Ideal als Einstieg.
Für besseren Schlaf
Magnesiumbisglycinat – Glycin hat selbst eine beruhigende Wirkung. Abends 200–400 mg einnehmen.
Für Sportler
Magnesiumcitrat oder -malat – Unterstützt die Regeneration und den Energiestoffwechsel. Ideal nach dem Training.
Für das Herz
Magnesiumtaurat – Taurin und Magnesium wirken synergistisch auf das Herz-Kreislauf-System.
Für mentale Klarheit
Magnesiumthreonat – Die einzige Form, die nachweislich den Magnesiumspiegel im Gehirn erhöht.
Dosierung: Wie viel Magnesium pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:
- Frauen: 300 mg / Tag
- Männer: 350 mg / Tag
- Schwangere: 310 mg / Tag
- Sportler: bis zu 400–600 mg / Tag
Tipp: Teile die Dosis auf 2–3 Einnahmen am Tag auf – das verbessert die Aufnahme und reduziert mögliche Verdauungsbeschwerden.
Woran erkennt man einen Magnesiummangel?
- Muskelkrämpfe und Zuckungen
- Schlafstörungen
- Innere Unruhe und Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Herzrhythmusstörungen
- Müdigkeit
Fazit: Unsere Empfehlung
Für die meisten Menschen ist Magnesiumcitrat die beste Allround-Wahl. Wer empfindlich reagiert oder gezielt den Schlaf verbessern möchte, greift zu Magnesiumbisglycinat. Sportler profitieren von Magnesiummalat.
Letzte Aktualisierung: Juni 2026 | Vittamine Redaktion