Warum der Winter besonders herausfordernd für unseren Nährstoffhaushalt ist
Weniger Sonnenlicht, trockene Heizungsluft, mehr Erkältungsviren – im Winter braucht unser Körper besondere Unterstützung. Diese 10 Nährstoffe sind in der kalten Jahreszeit besonders wichtig.
1. Vitamin D – Das Sonnenvitamin
Der wichtigste Nährstoff im Winter. Von Oktober bis März kann der Körper in Deutschland kein Vitamin D über die Haut bilden. Eine Supplementierung von 1000–2000 IE täglich ist für die meisten Erwachsenen sinnvoll.
2. Vitamin C – Der Klassiker
Vitamin C unterstützt das Immunsystem, schützt Zellen vor oxidativem Stress und verbessert die Eisenaufnahme. Empfehlung: 200–500 mg täglich, idealerweise über mehrere Dosen verteilt.
3. Zink – Für die Immunabwehr
Zink ist essenziell für die Funktion von über 300 Enzymen und spielt eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr. 15–25 mg täglich helfen, das Immunsystem zu stärken. Am besten als Zinkbisglycinat für optimale Aufnahme.
4. Vitamin B12 – Für Energie und Nerven
Besonders wichtig für Vegetarier und Veganer. B12 unterstützt die Blutbildung und das Nervensystem. Mangelsymptome: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in Händen und Füßen.
5. Eisen – Gegen Wintermüdigkeit
Eisenmangel ist die häufigste Mangelerscheinung weltweit – besonders Frauen sind betroffen. Symptome: Müdigkeit, blasse Haut, Konzentrationsschwäche. Tipp: Eisen zusammen mit Vitamin C einnehmen.
6. Omega-3 – Für Gehirn und Stimmung
EPA und DHA aus Fischöl oder Algenöl wirken entzündungshemmend und unterstützen die mentale Gesundheit – besonders wichtig gegen den "Winterblues". Empfehlung: 1000–2000 mg kombiniertes EPA/DHA täglich.
7. Magnesium – Der Allrounder
Beteiligt an über 300 Körperfunktionen. Besonders wichtig für Schlaf, Muskelentspannung und Stressresistenz. 300–400 mg täglich, am besten abends als Magnesiumbisglycinat.
8. Vitamin K2 – Partner von Vitamin D
Leitet Calcium in die Knochen statt in die Gefäße. Sollte immer zusammen mit Vitamin D eingenommen werden. 100–200 µg MK-7 täglich.
9. Selen – Für die Schilddrüse
Deutschland gehört zu den selenarmen Gebieten Europas. Selen unterstützt die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem. 55–100 µg täglich als Natriumselenit oder Selenomethionin.
10. Probiotika – Für die Darmgesundheit
70 % des Immunsystems sitzt im Darm. Probiotische Kulturen stärken die Darmbarriere und unterstützen die Immunabwehr – gerade im Winter entscheidend.
Praktische Tipps für den Winter
- Morgens: Multivitamin + Omega-3 zum Frühstück
- Mittags: Vitamin C + Eisen (falls nötig)
- Abends: Magnesium + Vitamin D/K2 zum Abendessen
Fazit
Eine gezielte Supplementierung im Winter ist keine Schwäche, sondern kluge Vorsorge. Die Kombination aus Vitamin D, Zink, Vitamin C und Magnesium bildet die Basis – ergänzt durch individuelle Bedarfe.
Letzte Aktualisierung: Juni 2026 | Vittamine Redaktion