Omega-3: EPA, DHA und die richtige Wahl
Omega-3-Fettsäuren – EPA & DHA: Wirkung, Quellen und Dosierung
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Besonders EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind für Gehirn, Herz und Entzündungsregulation unverzichtbar. In Deutschland erreichen die meisten Menschen nicht die empfohlene Zufuhr.
Wirkung von Omega-3
- Gehirn & Kognition: DHA macht 40% der Fettsäuren im Gehirn aus
- Herzgesundheit: Senkt Triglyceride und unterstützt normale Herzfunktion
- Entzündungshemmend: EPA reduziert entzündliche Botenstoffe
- Augengesundheit: DHA ist Hauptbestandteil der Netzhaut
- Stimmung: EPA zeigt antidepressive Wirkung in Studien
- Haut: Schützt vor UV-Schäden und unterstützt die Hautbarriere
- Schwangerschaft: DHA ist essentiell für die Gehirnentwicklung des Babys
EPA vs. DHA: Was ist der Unterschied?
| Eigenschaft | EPA | DHA |
|---|---|---|
| Hauptfunktion | Entzündungshemmung | Gehirn & Augen |
| Beste Anwendung | Gelenkschmerzen, Stimmung, Herz | Kognition, Schwangerschaft, Sehen |
| Schwerpunkt | Erholung & Immunregulation | Strukturbaustein für Zellmembranen |
Empfehlung: Ein Präparat mit hohem EPA + DHA Anteil (mind. 60% Omega-3-Gehalt) ist optimal.
Quellen: Fischöl vs. Algenöl
| Kriterium | Fischöl | Algenöl |
|---|---|---|
| Herkunft | Fettfische (Lachs, Makrele, Sardine) | Mikroalgen (Schizochytrium) |
| Geeignet für | Alle | Veganer, Vegetarier, Schwangere |
| Nachhaltigkeit | Variabel (Überfischung) | Nachhaltig (Zucht) |
| Schadstoff-Risiko | Möglich (Schwermetalle) | Sehr gering (kontrollierte Zucht) |
| EPA:DHA-Verhältnis | Meist mehr EPA | Meist mehr DHA |
| Preis | Günstiger | Etwas teurer |
Richtige Dosierung
- Allgemeine Gesundheit: 1.000–2.000 mg EPA + DHA kombiniert pro Tag
- Herzgesundheit: 2.000–3.000 mg EPA + DHA pro Tag
- Schwangerschaft: Mindestens 200 mg DHA pro Tag (besser 500 mg+)
- Entzündungen/Gelenke: 2.000–4.000 mg EPA pro Tag
- Kinder: 250–500 mg EPA + DHA pro Tag
Tipp: Zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen – die Aufnahme verdoppelt sich dadurch!
Qualitätskriterien beim Kauf
- ✅ Hoher EPA + DHA Anteil pro Kapsel (nicht nur "Fischöl" gesamt)
- ✅ Triglycerid-Form (bessere Aufnahme als Ethylester)
- ✅ TOTOX-Wert < 10 (Maß für Frische)
- ✅ Schadstoff-geprüft (Schwermetalle, PCB)
- ✅ MSC-zertifiziert oder aus nachhaltiger Quelle
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Häufig gestellte Fragen
Woran erkenne ich gutes Fischöl?
Achte auf den EPA + DHA Gehalt pro Kapsel (nicht den Fischöl-Gesamtgehalt), den TOTOX-Wert (Frische) und die Darreichungsform (Triglycerid > Ethylester). Gutes Fischöl riecht nicht fischig.
Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Ja – Algenöl liefert EPA und DHA in gleicher Qualität. Es ist sogar die ursprüngliche Quelle: Fische enthalten Omega-3, weil sie Algen fressen. Algenöl ist zudem frei von Schwermetallen.