Vitamin D: Alles was du wissen musst

Vitamin D – Das Sonnenhormon: Wirkung, Mangel, Dosierung

Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für die Gesundheit. Es wird oft als „Sonnenhormon“ bezeichnet, da unser Körper es hauptsächlich durch Sonnenlicht bildet. In Deutschland leiden über 60% der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel – besonders in den Wintermonaten von Oktober bis März.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Es wird in der Haut durch UVB-Strahlung gebildet und in der Leber und Niere in seine aktive Form (Calcitriol) umgewandelt. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol, pflanzlich) und Vitamin D3 (Cholecalciferol, tierisch oder aus Flechten).

Wirkung von Vitamin D

  • Knochengesundheit: Fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor
  • Immunsystem: Aktiviert T-Zellen und stärkt die Immunabwehr
  • Muskelkraft: Unterstützt die Muskelfunktion und reduziert Sturzrisiko
  • Stimmung: Beeinflusst die Serotonin-Produktion positiv
  • Herzgesundheit: Reguliert Blutdruck und Entzündungen

Vitamin-D-Mangel: Symptome

Symptom Häufigkeit Erklärung
Müdigkeit & Erschöpfung Sehr häufig Vitamin D beeinflusst den Energiestoffwechsel
Häufige Infekte Häufig Geschwächte Immunabwehr
Knochen- & Muskelschmerzen Häufig Gestörter Calcium-Stoffwechsel
Stimmungstief / Depression Häufig Einfluss auf Serotonin
Haarausfall Mäßig Beeinflusst Haarfollikel-Zyklus
Wundheilungsstörungen Selten Entzündungsregulation gestört

Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel

  • Menschen in nördlichen Breitengraden (Deutschland, Österreich, Schweiz)
  • Ältere Menschen (verminderte Hautsynthese)
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe
  • Büroangestellte mit wenig Sonnenexposition
  • Schwangere und Stillende
  • Veganer (Vitamin D3 meist tierischen Ursprungs)

Richtige Dosierung

Personengruppe Tägliche Dosis Erhaltungsdosis
Erwachsene (Vorsorge) 1.000–2.000 IE 1.000 IE/Tag
Bei nachgewiesenem Mangel 5.000–10.000 IE Bis Normalisierung, dann 2.000 IE
Senioren (über 65) 2.000–4.000 IE 2.000 IE/Tag
Kinder (1–17 Jahre) 600–1.000 IE 600 IE/Tag
Säuglinge 400–500 IE 400 IE/Tag

Hinweis: Bei Dosierungen über 4.000 IE/Tag sollte der Blutspiegel regelmäßig kontrolliert werden.

Vitamin D3 vs. D2

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die bevorzugte Form, da es den Blutspiegel effektiver und länger erhöht als D2. Studien zeigen, dass D3 die Serumkonzentration bis zu 87% effektiver steigert. Für Veganer gibt es D3 aus Flechten (Lichen) als pflanzliche Alternative.

Warum Vitamin D + K2 kombinieren?

Vitamin D fördert die Calcium-Aufnahme, aber Vitamin K2 (MK-7) sorgt dafür, dass das Calcium in die Knochen und Zähne eingebaut wird – und nicht in den Arterien abgelagert wird. Die Kombination D3 + K2 ist daher optimal für Knochengesundheit und Herzschutz.

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Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben?

Bei regelmäßiger Supplementierung mit 5.000 IE täglich dauert es ca. 6–8 Wochen, bis der Spiegel im optimalen Bereich (40–60 ng/ml) liegt.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Eine Überdosierung ist bei normaler Supplementierung (bis 4.000 IE/Tag) praktisch ausgeschlossen. Toxische Werte treten erst bei extrem hohen Dosen (über 40.000 IE täglich über Monate) auf.

Sollte man Vitamin D morgens oder abends nehmen?

Am besten morgens oder mittags zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da Vitamin D fettlöslich ist und so besser aufgenommen wird.